日本人にとって腰痛は国民病の1つで、腰痛人口は2800万人にもおよびます。
しかし、慢性腰痛の方の大半が病院での治療を諦めていることをご存じでしょうか。
本記事では腰痛が出るタイミング別に、おすすめのストレッチを3つご紹介します。
慢性腰痛について
腰痛は大きく急性腰痛（ぎっくり腰）と慢性腰痛の2種類に分けられます。
はじめに、慢性腰痛の定義や問題点、治りにくい理由などについて解説します。
定義
慢性腰痛の定義は、腰の痛みが出てから3ヶ月以上を過ぎていることです。
検査で異常が見つかるケースもありますが、大半は原因不明となっています。
大手製薬会社の調査では、67%が腰痛を国民病として同意したとのデータもあります。
参考：もしも、肩こり・腰痛がなくなったなら日本人の幸福度は4割増
症状
慢性腰痛の症状としては、主に以下のような例が挙げられます。
- 腰まわりの重さやしびれ感
- 上半身を曲げた際の痛み
- お尻から足にかけてのしびれ
- 腰のジンジンとした痛みや不快感など
また、慢性腰痛の方は便秘や花粉症、生理痛を併発する方が少なくありません。
慢性腰痛を感じるタイミング
慢性腰痛を感じるタイミングは大きく以下の3つに分けられます。
- 朝起きたとき
- 仕事が終わりに近づく夕方
- 動作を開始する時
朝起きたとき
起床時に腰の痛みが出るものの、身体を動かすと気にならなくなる方は少なくありません。
朝は体温の低下により筋肉が硬くなっているため、起きあがる際に腰痛が出やすい傾向にあります。
身体を動かすと体温があがって筋肉が緩むため、腰の痛みが緩和すると考えられます。
仕事が終わりに近づく夕方
デスクワークの方などは、仕事が終わりに近づく夕方に腰痛が出やすい傾向にあります。
タクシードライバーなど運転をする方も、腰の痛みに悩まされる方が少なくありません。
長時間の同一姿勢が筋緊張を生じ、血行不良にともなって発痛物質が生成されることが原因です。
動作を始める時
慢性腰痛をお持ちの方には、動作を開始する際に痛みが出る方も多いのが特徴です。
椅子から立ちあがるときや、ベッドから起きあがるときなどに痛みが出やすい傾向にあります。
筋緊張が生じている際に急な力が加わると、筋線維の断裂を起こしやすいためと考えられます。
慢性腰痛の問題点
慢性腰痛の問題点は何といっても治りにくいことです。
実際、病院の治療で慢性腰痛が改善した方は、たったの20%に過ぎないといったデータがあります。
また、60%以上の方は改善を諦めて通院を中止しているのが現実です。
参考：腰痛の疫学
慢性腰痛が治りにくい理由
慢性腰痛が治りにくいのは、医療機関では主に骨や神経の異常を見るためです。
しかし、腰痛は筋肉や腱、関節などの硬さにより引き起こされる傾向があります。
実際、慢性腰痛の方のほとんどが骨や神経には異常がないと診断されています。
そのため、慢性腰痛は運動やストレッチで改善するのがおすすめです。
慢性腰痛を改善するおすすめのストレッチ3選
慢性腰痛の多くは筋緊張や関節の硬さによってもたらされます。
そこで、慢性腰痛を感じるタイミング別におすすめのストレッチを3つご紹介します。
慢性腰痛におすすめのストレッチ【朝起きたときに痛みが出る方】
起床時は体温が低下して筋肉や関節が硬くなっているため、急に起きあがるのはNGです。
布団の中で両ひざを立て、左右に30秒ずつゆっくりと倒してみましょう。
どちらかに倒して痛みが出る方は、痛くない方にだけ倒せばOKです。
次第に骨盤や股関節が柔らかくなり、起きあがる際の腰痛が出にくくなります。
慢性腰痛におすすめのストレッチ【仕事が終わりの夕方に痛みが出る方】
仕事が終わりに近づくと腰痛が出る方には、お腹にある大腰筋のストレッチがおすすめです。
デスクワーカーや運転手の方は特に、普段からストレッチに取り組み大腰筋を柔軟に保ちましょう。
上半身をおろす際にふらつく方は、椅子の背もたれなどをつかみながら行うのがおすすめです。
左右の足を入れ替えて30秒×3セット行いましょう。
慢性腰痛におすすめのストレッチ【動作を始める時に痛みが出る方】
動き始めに腰痛が出る方は、足首やひざの柔軟性が低下している傾向にあります。
そのため、浮力の働くお風呂で正座をするのがおすすめです。
湯船の中で30秒ほど正座し、後は足を伸ばして普通に身体を温めてください。
自分に合ったストレッチで慢性腰痛を改善しましょう！
慢性腰痛の多くは病気ではなく、筋肉や関節の硬さが原因で起こります。
お風呂で温めて楽になる腰痛であれば、ストレッチでの改善が期待できます。
今回ご紹介した簡単なストレッチで、慢性腰痛を早く治しましょう。
