ぎっくり腰の予防法はたくさんありますが、実は順番が大事だと知っていましたか？
順番を間違えると、かえってぎっくり腰の再発リスクを高める可能性もあります。
こちらの記事では、ぎっくり腰を効果的に予防する方法を専門家が詳しく解説しています。
ぎっくり腰の予防法その1・ストレッチ
ぎっくり腰の予防法はさまざまですが、もっとも重要なのは筋肉や関節を柔軟に保つ点です。
- 殿筋群（お尻まわり）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大腰筋（お腹のインナーマッスル）
をストレッチすると、ぎっくり腰の予防につながります。
殿筋群のストレッチ
ぎっくり腰の予防には、殿筋群のストレッチが欠かせません。
殿筋群が硬くなると骨盤が後ろに傾き、腰への負担を増すからです。
自宅で簡単にできる殿筋群のストレッチは次の通りです。
- 布団やベッドにあおむけで寝る
- 両手で右ひざを抱え胸の方へ引き寄せる
- 30秒たったら左側も同じようにおこなう
ひざを引き寄せるときに、反対側の肩に向かって引くとより効果的です。
ハムストリングスのストレッチ
太ももの裏側にあるハムストリングスのストレッチも、ぎっくり腰の予防には欠かせません。
ハムストリングスが硬くなると、骨盤が下に引っ張られ腰の筋緊張を招くからです。
ハムストリングスのストレッチも、寝たままできる簡単な方法があります。
- 布団やベッドにあおむけで寝る
- 両手で右ひざの裏側を持つ
- 両手で右足を引っ張りながら足裏を天井に向ける
- 30秒たったら左側も同じようにおこなう
身体が硬い方はタオルを足裏に引っ掛け、両手で引っ張りながら太ももの裏を伸ばしましょう。
イラストのように、パートナーに手伝ってもらうのもおすすめです。
大腰筋のストレッチ
お腹のインナーマッスルである大腰筋のストレッチも、腰痛予防に効果的です。
大腰筋は腰の骨と股関節を結んでおり、硬くなると筋膜を介して腰の筋緊張を招くからです。
とくにデスクワークの方は、積極的に大腰筋をストレッチするのがおすすめです。
- 布団やベッドにあおむけで寝る
- 左ひざを曲げ足首をお尻の横に持ってくる
- 太ももの前からお腹の筋肉を意識してストレッチする
- 30秒たったら右側も同じようにおこなう
身体が硬い方は上半身を起こし、両手を後ろに付いた状態でストレッチしましょう。
ぎっくり腰の予防法その2・運動
ぎっくり腰の予防にはストレッチが一番ですが、その次に意識したいのが適度な運動です。
適度に身体を動かすと、血行を促進し、身体の回復力を高められるからです。
とはいうものの、それほどハードな運動をする必要はありません。
ウォーキング
ぎっくり腰を予防する運動としては、ウォーキングがおすすめです。
歩くときには全身の80％もの筋肉が使われるため、効率的に血行を促進できるからです。
15～20分以上ウォーキングすれば、ダイエット効果も期待できますよ。
ラジオ体操
ラジオ体操もぎっくり腰の予防に効果的です。
ダイナミックストレッチの一種でもあるラジオ体操には、全身の筋肉や関節を柔軟にする効果が期待できるからです。
ぎっくり腰だけでなく、肩こりや頭痛、冷えなどの解消も期待できます。
ぎっくり腰の予防法その3・身体の使い方を見直す
ぎっくり腰を予防するには、身体の使い方を見直す点も重要です。
- 座り方
- 荷物の持ち方
- 歩き方
の3点に注意しましょう。
座り方
ぎっくり腰を予防するには、座り方の改善が求められます。
座り方が悪いと腰の筋緊張を招き、ぎっくり腰の発症リスクを高めるからです。
猫背や反り腰にならないよう、骨盤を起こして座るのがポイントです。
前かがみで座面にお尻をつけ、ゆっくりと上半身を伸ばしましょう。
荷物の持ち方
ぎっくり腰を予防するには、荷物の持ち方も意識しましょう。
床に置いた荷物を上半身の力だけで持ち上げると、ぎっくり腰を発症しやすいからです。
とくに重いものを持ち上げる場合、ひざを曲げて下半身でしっかり踏ん張るようにしましょう。
歩き方
歩き方を改善すると、ぎっくり腰を予防する結果につながります。
正しい歩き方を意識すれば、腰に無駄な負担が掛からない、よい姿勢になるからです。
歩幅を広めにして腕を振り、上半身をまっすぐ伸ばして歩きましょう。
くしゃみの仕方
意外に思われるかもしれませんが、くしゃみのやり方1つでぎっくり腰の発症リスクを下げられます。
くしゃみをするときは、上半身を軽く曲げるようにしましょう。
それによって、腰にかかる衝撃を減らせるようになります。
ぎっくり腰の予防法その4・生活習慣の改善
生活習慣の改善も、ぎっくり腰の予防方法の1つです。
- 睡眠習慣
- 食習慣
- 入浴習慣
- 飲酒・喫煙習慣
を見直すと、ぎっくり腰の予防につながります。
睡眠習慣
睡眠習慣の改善は、ぎっくり腰を始め、身体の不調を回復させるポイントです。
私たちの身体は睡眠中に回復するからです。
睡眠不足を避け、質のよい睡眠をとるよう心がけましょう。
食習慣
ぎっくり腰を予防するためには、食習慣を改善するのも重要です。
私たちの身体は食べたものからできており、食習習慣の乱れが不調を招くからです。
栄養バランスの取れた食事を意識し、健康状態を維持すれば、ぎっくり腰の予防にもつながります。
食事で補いきれない栄養素は、サプリメントで補充するのもおすすめです。
入浴習慣
入浴習慣を見直すと、ぎっくり腰の発症リスクを下げる結果につながります。
お風呂で身体を温めると血行がよくなり、睡眠の質も高められるからです。
忙しい方はせめて週末だけでも、ゆっくりと湯船に浸かるとよいでしょう。
飲酒・喫煙習慣
飲酒・喫煙習慣の見直しも、ぎっくり腰の予防につながります。
過度の飲酒や喫煙は血行不良を招き、ぎっくり腰の発症リスクを高めるからです。
できれば禁煙し、お酒もたしなむ程度にするのがおすすめです。
ぎっくり腰の予防法その5・筋トレ
ぎっくり腰の予防には筋トレも効果的です。
とくに体幹の筋力をつけると、腰を外部の衝撃から守れるようになるからです。
おすすめの筋トレは以下の3つです。
スクワット
キング・オブ・エクササイズとも呼ばれるスクワットは、ぎっくり腰の予防に効果的です。
下半身を強化すると、腰にかかる衝撃を吸収するクッション機能が高くなるからです。
筋力の弱い方や女性は、足を前後に開いておこなう「スプリットスクワット」にチャレンジしてみましょう。
腹筋ローラー
腹筋ローラーもぎっくり腰の予防に効果的です。
腹筋を鍛えれば上半身が安定し、腰にかかる負担を軽減させられるからです。
誤った使い方をするとかえってぎっくり腰のリスクを高めるので気を付けましょう。
デッドリフト
筋トレに慣れてきたら、デッドリフトにチャレンジするのもよいでしょう。
負荷をかけて下半身を鍛えられるため、スクワットよりも高い効果が期待できるからです。
デッドリフトのやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅程度に開いて両手にバーベルを持つ
- 両ひざを曲げてスクワットのような姿勢を取る
- 両ひざを伸ばしながら元の姿勢に戻る
ひざを曲げるときに、上半身がお辞儀しないよう、背中をまっすぐにキープしましょう。
腰痛が心配な方は、ジムのトレーナーに指導してもらうのもおすすめです。
ぎっくり腰の予防法その6・定期的に施術を受ける
自分ではなかなかケアができない方には、治療院での定期的な施術がおすすめです。
ぎっくり腰を予防する施術は、次のような治療院で受けられます。
マッサージ
ぎっくり腰を予防する施術は、マッサージ院で受けられます。
クイックマッサージには無資格者も多いので、国家資格者の施術を受けるのがおすすめです。
鍼灸
鍼灸の施術もぎっくり腰の予防に効果的です。
鍼や灸でツボを刺激すると、ぎっくり腰の原因となる筋緊張が緩むからです。
鍼灸は国家資格なので、安心して施術を受けられるメリットもあります。
整体
ぎっくり腰の予防には、整体の施術も効果的です。
全身のバランスを整え、ぎっくり腰の原因となる筋緊張を未然に予防できるからです。
整体師は国家資格者ではないため、しっかりとリサーチして整体院を選びましょう。
ぎっくり腰の予防法その7・グッズを利用する
ぎっくり腰を予防するには、市販のグッズを利用するのも効果的です。
おすすめのグッズとしては、以下の3点が挙げられます。
サポーター
ぎっくり腰を予防するグッズの1つがサポーターです。
腰やおしりを適度に圧迫すると、筋肉の働きを助けてくれるからです。
コルセットのように硬くないため、普段使いできる点もメリットと言えるでしょう。
腰痛ベルト
慢性的な腰痛がある方には、腰痛ベルト（コルセット）もおすすめです。
腰や骨盤ががっちり固定されるため、ぎっくり腰を招くような動作が避けられるからです。
自然な寝返りが妨げられるため、寝るときには外すようにしましょう。
腰痛クッション
デスクワークの方には、腰痛クッションもおすすめです。
正しい姿勢で座れるようになり、腰への負担が減らせるからです。
床に置いて使えるタイプもあるので、ライフスタイルに合わせて選ぶとよいでしょう。
ぎっくり腰を予防するためには身体を柔軟に保つのが第一です
ぎっくり腰の予防法はたくさんありますが、もっとも重要なのが身体を柔軟に保つことです。
ストレッチで身体を柔軟にしてから順次、運動や筋トレに取り組むのがおすすめです。
忙しくてセルフケアできない方は、整体院などで施術を受ける方法もあります。
また、今回ご紹介したグッズも、ぎっくり腰の予防に強い味方となってくれます。
自分に合った予防法を選択し、つらいぎっくり腰の再発を防いでくださいね。
