「ぎっくり腰のつらい症状を早く治したい…」
そんなときに、ストレッチをしてもいいのでしょうか？
ストレッチはそもそも、予防目的でおこなうためのものです。
しかし、ぎっくり腰の症状を緩和する簡単なストレッチが1つだけあります。
こちらの記事では、ぎっくり腰の方に知ってもらいたいストレッチをご紹介しています。
ぎっくり腰を早く治すため、ぜひ覚えておいて下さいね。
ぎっくり腰にストレッチは効果ある？
ぎっくり腰にストレッチが効果的かどうかは、症状の程度によります。
自分のぎっくり腰の程度を把握し、ストレッチの可否を判断しましょう。
動けない場合はストレッチもNG
ぎっくり腰を発症して動けないほどつらいときは、ストレッチをしてはいけません。
無理して身体を動かすと、かえって炎症が拡大し、痛みを増してしまいます。
動けないときは、なるべく楽な姿勢で安静にするのが一番です。
歩ける程度なら効果的なことも
ぎっくり腰を発症したものの歩ける程度なら、ストレッチが効果的なこともあります。
ただ、一般的な腰痛予防のストレッチを、痛みがないときのようにおこなうのは避けましょう。
ストレッチのやり方によっては、かえって症状を悪化させる恐れがあります。
ぎっくり腰に即効性のあるストレッチ【ひざ倒し体操】
ぎっくり腰を発症した場合、1～日の間は基本的に安静が一番です。
ただ、寝返りが打てる程度のぎっくり腰であれば、ひざ倒し体操がおすすめです。
ひざ倒し体操の目的
ひざ倒し体操の目的は、骨盤の真ん中に位置する仙腸関節の動きを出すことです。
ぎっくり腰になる方の多くに、仙腸関節の可動域低下が見られます。
仙腸関節には、腰にかかる負担を吸収するクッションの働きがあります。
そのため、ぎっくり腰の発症直後からでも取り組むのがおすすめです。
ひざ倒し体操の手順
ひざ倒し体操は、以下のような手順で簡単におこなえます。
- 布団やベッドに仰向けで寝て両ひざを立てる
- 両ひざをそろえたままゆっくり左右に倒してみる
- 痛みを感じない方にゆっくり両ひざを倒す
- 30秒たったら反対側に倒して痛みを確認する（※）
- 痛みが残っていれば「3」の動作を繰り返す。
何度かおこなっているうちに、反対側の痛みが弱くなってくると思います。
（※痛い方に倒すのはあくまでも確認が目的です）
布団から起き上がる前や、寝る前などに取り組みましょう。
ぎっくり腰が治るまでの注意点について
ぎっくり腰を早く治すためには、適切に対処することが重要です。
ストレッチをいつから始めていいか分からない方は、次のような点に注意しましょう。
痛みが出る動作は絶対に避ける
ぎっくり腰の症状がある場合、痛みが出る動作は絶対に避けましょう。
「こうすると痛い」と確認するのではなく、
「こうすれば痛くない」という方法を探すのがベストです。
ストレッチも痛みがあるときは無理する必要ありません。
発症からおよそ48時間が経過したら温める
ぎっくり腰を発症した場合、およそ48時間は強い炎症状態が見られます。
その間は安静にして、患部を冷やすとつらい症状が緩和できます。
ただし、いつまでも冷やしていると、血行不良によってかえって回復が遅くなります。
発症から48時間たったら、温める方向に切り替えましょう。
無理のない範囲で動き始める
かつてはぎっくり腰を発症した場合、安静が一番と考えられていました。
ですが、現在では安静がぎっくり腰の改善を早めないことが分かっています。
発症から3日ほどしたら、無理のない範囲で身体を動かすよう意識しましょう。
筋トレよりも柔軟性が大事
ぎっくり腰や腰痛予防に、筋トレをすすめられた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、ぎっくり腰や腰痛予防するには、筋力よりも筋肉や関節の柔軟性が必要です。
とくに股関節まわりを柔軟に保つと、ぎっくり腰や腰痛の予防効果が期待できます。
痛みが長く続く場合は医療機関へ
ぎっくり腰の症状は、1週間から2週間もすればおさまってきます。
痛みが長く続くときや、痛みが増してくる場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。
自己判断で放置した場合、思わぬ疾患を招く恐れもあります。
ぎっくり腰への正しい対処法
ぎっくり腰を早く治すためには、正しい対処法を知る必要があります。
発症からの時間経過に従い、次のように対処しましょう。
発症後1～2日
ぎっくり腰を発症すると、激しい痛みが1～2日続きます。
この間は安静にして、患部を冷やすとよいでしょう。
寝るときは患部を上にして横向きになり、背中を丸めるのがおすすめです。
発症から3日～
ぎっくり腰を発症の発症から3日たったら、患部を温める方向に切り替えます。
お風呂に入って痛みが楽になるなら、どんどん温めるようにしましょう。
無理のない範囲で動き始めるのもこの時期からです。
発症から1週間～
ぎっくり腰の発症から1週間たったら、通常の腰痛予防ストレッチを開始しましょう。
あえて痛みが出る動作をする必要はありませんが、安静にしすぎる必要もありません。
1ヶ月がたつ頃には、ぎっくり腰を発症したことすら忘れているでしょう。
ストレッチは腰痛を予防する目的でおこないましょう
ぎっくり腰の直後に効果的なストレッチは、今回ご紹介したひざ倒し体操だけです。
通常の腰痛予防ストレッチなどは、かえって症状を悪化させる恐れがあるので気を付けましょう。
ぎっくり腰の症状が落ち着いたら、腰痛予防のストレッチに切り替えるのがおすすめです。
本来、ストレッチは痛みの緩和ではなく、発症を予防するのが目的です。
日常的にストレッチをおこない、ぎっくり腰の再発を予防してくださいね。
