ストレッチはぎっくり腰の予防に効果的な方法の1つです。
しかし、誤った方法でストレッチすると、期待した効果が得られないため注意が必要です。
今回はぎっくり腰の予防目的でストレッチする際の注意点を解説します。
ストレッチでぎっくり腰を予防できる3つの理由
ストレッチでぎっくり腰を予防できる主な理由は以下の3つです。
筋スパズムを軽減できる
ぎっくり腰はある日突然のように起こりますが、多くの方に筋スパズムを認めるのが特徴です。
筋スパズムは筋肉や筋膜が収縮している状態で、放置するとぎっくり腰のリスクが増加します。
ストレッチで筋スパズムが軽減すると、ぎっくり腰のリスクが低下します。
血行を促進できる
血液は全身に酸素と栄養を運んでいるため、血行不良が起こった場所は回復力が低下します。
ぎっくり腰を発症するのも、腰まわりの血行が悪くなるのが一因です。
ストレッチを行うと血行がよくなるため、ぎっくり腰の予防効果が期待できます。
関節を柔軟に保てる
ぎっくり腰など腰部に見られる症状の多くは、関節が硬くなると発症リスクが増加します。
例えば足首や股関節が硬いと、クッション機能が低下するため腰に大きな負担がかかります。
股関節が硬いと腰痛を起こしやすいのは医学的にも常識です。
ストレッチで関節を柔軟に保っておくと、ぎっくり腰の予防効果が期待できます。
ぎっくり腰の予防目的でストレッチする際の注意点
ここまでの解説で、ぎっくり腰の予防にストレッチが効果的である理由が分かりました。
しかし、正しい方法でストレッチをしないと十分な予防効果が得られません。
ぎっくり腰の予防目的でストレッチをする場合、以下の5点に注意して取り組みましょう。
筋肉を痛いほど伸ばさない
ストレッチを行う場合、筋肉を痛いほど伸ばさないのが原則です。
痛いほどの負荷が加わると、筋肉はかえって硬く収縮するためです。
筋肉が硬くなると、かえってぎっくり腰の発症リスクが増加します。
ぎっくり腰の予防目的に限らず、ストレッチは気持ちよく感じる範囲で行いましょう。
反動をつけない
筋肉を伸ばすときに反動をつけないのも、ストレッチを行う際の注意点です。
筋肉は1つのかたまりではなく、筋線維の束が集まってできています。
筋線維は0.02㎜と細いため、反動を付けると簡単に切れてしまいます。
とくに慢性腰痛をお持ちの方は、絶対に反動をつけてストレッチしないでください。
伸ばす筋肉を意識しすぎない
意外に思われるかもしれませんが、ストレッチの際に伸ばす筋肉を意識しすぎのはNGです。
伸ばす筋肉を意識しすぎすると、かえって筋肉が収縮して硬くなります。
筋肉が硬くなると、ぎっくり腰のリスクが増加するため本末転倒です。
息を止めない
ストレッチをするときは、息を止めないようにしましょう。
息を止めると身体が緊張状態になり、筋肉がかえって硬くなります。
寝る前に息を止めてストレッチすると、睡眠の質の低下にもつながるため注意が必要です。
30秒から60秒行う
ストレッチは1ヶ所につき、30秒から60秒かけて行うのが基本です。
研究により10秒から20秒のストレッチでは、筋肉の硬さが変化しないと分かっています。
ストレッチは無理のない強度で、のんびりと取り組むのがおすすめです。
ぎっくり腰の予防のためにストレッチしたい筋肉
ぎっくり腰は筋肉が緊張して硬くなり、結果として発症するケースがほとんどです。
そのため、普段から以下の筋肉をストレッチで十分に緩めておきましょう。
具体的なストレッチ法については、以下の記事で詳しくご紹介しています。
毎日のストレッチでぎっくり腰を予防しましょう！
ぎっくり腰の多くは、腰まわりや臀部（お尻）の筋緊張が原因で起こります。
ストレッチで筋肉を柔軟に保てば、ぎっくり腰の発症を未然に防げます。
毎日少しずつで構わないので、ストレッチに取り組みぎっくり腰を予防しましょう。
