ぎっくり腰で病院に行くと「筋肉をつけなさい」とよく言われます。
しかし、むやみに筋トレをしても意味がないどころか、有害なこともあります。
筋トレでぎっくり腰を予防するときは、なによりも順番が大事です。
こちらの記事では、筋トレでぎっくり腰を予防するポイントについて解説します。
後半では運動が苦手な方におすすめの筋トレも紹介しているので最後までご覧ください。
筋トレでぎっくり腰を予防する3つのポイント
筋トレでぎっくり腰を予防する場合、次の3つのポイントを押さえておきましょう。
- 基礎体力をつける
- 身体の柔軟性を高める
- 毎日やらない
それぞれについて詳しく解説します。
基礎体力をつける
筋トレでぎっくり腰を予防するなら、基礎体力をつけるのが先決です。
そもそも腹筋もできないような方が筋トレをしても、かえって腰などを痛めるだけです。
いきなり筋トレをするのではなく、まずはウォーキングなどの軽い運動から始めましょう。
身体の柔軟性を高める
身体の柔軟性を高めるのも、ぎっくり腰を予防する筋トレの前にやるべきことです。
身体が硬い状態で筋トレをすると、かえって腰を痛めるリスクが高くなります。
とくに股関節が硬いと、腰痛が出やすいため注意が必要です。
医学的にも、股関節の硬さが腰痛のリスクを高めるのは定説となっています。
毎日やらない
筋トレでぎっくり腰を予防する場合、毎日やらないようにしましょう。
毎日のように筋トレすると、疲労が蓄積してかえってぎっくり腰のリスクを高めます。
軽い筋トレなら2日に1回、ハードな筋トレなら3日に1回程度にしましょう。
ぎっくり腰予防でとくに鍛えたい3つの筋肉
ぎっくり腰を予防するなら、とくに以下の3つの筋肉を鍛える必要があります。
- ハムストリングス
- 腸腰筋
- 殿筋群
筋トレというと力こぶや腹筋など、表の筋肉ばかり鍛える方が少なくありません。
ぎっくり腰を予防するには、支える側の筋肉を鍛えることが重要です。
ハムストリングス
ぎっくり腰の予防には、ハムストリングスを鍛えるのが欠かせません。
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、骨盤を支える重要な働きがあります。
太ももの前側（大腿四頭筋）が強すぎると、骨盤が前に傾き腰痛を引き起こしやすくなります。
ハムストリングスを鍛えると骨盤が安定し、ぎっくり腰の予防につながるのです。
簡単にハムストリングスを鍛える方法の1つがスクワットです。
腸腰筋
腸腰筋を鍛えることも、ぎっくり腰の予防につながります。
腸腰筋はお腹と股関節を結ぶ体幹の筋肉で、役割は上半身を支えることです。
体幹の筋力で上半身が安定すると、ぎっくり腰の発症リスクが低くなるのです。
腸腰筋を鍛える簡単な方法の1つがプランクです。
殿筋群
殿筋群（お尻の筋肉）の筋トレも、ぎっくり腰の予防につながります。
お尻の筋肉が弱くなると、上半身を支えるため腰に余計な負荷がかかります。
殿筋群を鍛えると骨盤が安定し、ぎっくり腰の発症リスクを下げる結果となるのです。
殿筋群を鍛えるには、ヒップリフトが簡単でおすすめです。
運動が苦手な方におすすめの筋トレ3選
ぎっくり腰の予防には筋トレが有効ですが、運動が苦手な方もいることでしょう。
そんな方には、次の3つの筋トレが簡単に手軽でおすすめです。
- 踏み台昇降
- 水中ウォーキング
- スプリットスクワット
それぞれについて詳しくご紹介します。
踏み台昇降
運動が苦手な方におすすめのぎっくり腰予防法が、踏み台昇降です。
踏み台昇降をおこなうと、下半身全体の筋肉が効率的に鍛えられます。
下半身を鍛えると結果として上半身が安定し、ぎっくり腰の予防につながります。
手ごろな踏み台がない方は、階段を利用するなど工夫するとよいでしょう。
水中ウォーキング
水中ウォーキングも、運動が苦手な方におすすめの筋トレ法です。
水の中だと浮力があるため、関節にかかる負担を軽減できます。
しかも水の抵抗があるため、身体全体の筋肉を効率よく鍛えられます。
歩くとひざが痛くなりやすい方でも、安心して取り組める筋トレです。
スプリットスクワット
運動が苦手な方におすすめの筋トレが、スプリットスクワットです。
左右に足を開く通常のスクワットより、ひざや腰にかかる負荷が少ないのが特徴です。
- 足を前後に大きく開く
- 両ひざを曲げながら上半身をまっすぐ下におろす
- 前の太ももと床が平行になったら元の姿勢に戻る
- 左右とも10回ずつおこなう
筋力が弱い方や女性でも、簡単にできるぎっくり腰予防法です。
スプリットスクワットには、姿勢改善効果や足やせ効果も期待できます。
慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
柔軟性と筋力の両方でぎっくり腰を予防しましょう！
ぎっくり腰を予防するためには、柔軟性と筋力の両方が必要です。
筋肉をつけると言っても、ボディビルダーのようにムキムキになる必要はありません。
体幹の筋力を鍛え、上半身を安定させるのがポイントです。
そこに柔軟性が加われば、効率的にぎっくり腰を予防できます。
ぎっくり腰後のストレッチについては、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
