ある日突然のように腰の激痛で動けなくなるぎっくり腰。
しかし、多くは病気ではなく、日常生活の積み重ねが原因で起こります。
本記事では、ぎっくり腰を予防する日常生活での3つのポイントについて解説します。
慢性腰痛への対策にもなるため、ぜひ参考にしてみてください。
ぎっくり腰の予防法その1・日常の何気ない動作に気をつける
ぎっくり腰を予防するためには、日常の何気ない動作に気をつける必要があります。
とくに以下の3つのタイミングでぎっくり腰を起こしやすいため注意が必要です。
- 布団から起きるとき
- 顔を洗うとき
- お風呂掃除をするとき
3つのタイミングにおける注意点について解説します。
布団から起きるとき
布団から起きるときには、腹筋を使って急に起き上がることは避けましょう。
朝は筋肉が硬くなっているため、急に起き上がるとぎっくり腰を発症しやすくなります。
目覚めてから起きるまで、しばらく布団の中でひざを立て、ゆっくりと左右に倒します。
5分ほどしたら横を向き、両手で床を押すようにして起き上がるとよいでしょう。
顔を洗うとき
ぎっくり腰を予防する場合、顔を洗う時にも注意が必要です。
前かがみの姿勢になると、腰には直立時の1.5倍の負荷がかかるとされています。
腰への負荷を軽減するためには足元に台を置き、片足を乗せて洗顔するのがおすすめです。
台に片足を乗せることで、腰にかかる負荷を軽減する効果が期待できます。
お風呂掃除をするとき
お風呂掃除をするときも、ぎっくり腰を発症しやすいタイミングの1つです。
とくに急に立ち上がると、腰の筋肉が断裂してぎっくり腰を起こしやすくなります。
かがんだ姿勢から立ち上がる際には、次のような点を意識しましょう。
- いったん中腰になり両ひざに手を置く
- ひざを曲げたまま上半身をゆっくり伸ばす
- 腰をゆっくり伸ばす
コツは上半身を「く」の字の状態から、いきなり伸ばさないことです。
ゆっくり伸ばすことで、ぎっくり腰のリスクを下げることが期待できます。
ぎっくり腰の予防法その2・身体を冷やさない
ぎっくり腰を日常的に予防するには、身体を冷やさないこともポイントです。
身体を冷やさないポイントは以下の3点です。
- 湯船に浸かる
- 首を温める
- エアコンの冷えに気をつける
身体を冷やさないための3つのポイントについて解説します。
湯船に浸かる
身体を冷やさないためには、普段から湯船に浸かることがおすすめです。
入浴をシャワーで済ませると、気化熱で身体の表面から熱が奪われてしまいます。
できれば週末だけでも湯船に浸かるよう心がけましょう。
「首」を温める
身体を冷やさないためには、「首」を温めるのが効果的です。
マフラーを首に巻くことはもちろん、レッグウォーマーで足首を温めるのもおすすめです。
気温の下がる冬場は、とくに手首や足首など末端を冷やさないよう意識しましょう。
エアコンの冷えに気をつける
ぎっくり腰を予防するためには、エアコンの冷えにも気をつける必要があります。
近年ではエアコンの冷えにより、夏場でもぎっくり腰になる方が増えています。
会社などで温度を調整できない場合は、腹巻などで腰まわりを保護するのがおすすめです。
ぎっくり腰の予防法その3・身体の使い方を見直す
日常の身体の使い方を見直すことも、ぎっくり腰の予防につながります。
とくに毎日おこなう次のような動作を見直してみましょう。
- 歩き方
- 子どもの抱っこの仕方
- 荷物の持ちあげ方
3つの身体の使い方についてさらに詳しく見ていきましょう。
歩き方
ぎっくり腰を予防するためには、普段の歩き方を少し工夫してみましょう。
と言ってもそれほど難しいことではなく、いつもよりほんの2、3㎝歩幅を広くするだけです。
歩幅を広くすると上半身がまっすぐに起きるだけでなく、ふくらはぎの筋肉が刺激されます。
その結果、姿勢改善と血行促進効果が得られ、ぎっくり腰のリスク軽減につながります。
子どもの抱っこの仕方
子供を抱っこする時間が長くなると、腰の筋肉が疲れてぎっくり腰のリスクを高めます。
ぎっくり腰のリスクを下げるためには、お尻を支える方の手首を返すのがおすすめです。
甲側を上に向けると腕だけでなく、背筋も使って楽に抱っこができます。
腱鞘炎のリスクも下げることが期待できるので、試してみることをおすすめします。
荷物の持ちあげ方
荷物を持ち上げあるときも、ぎっくり腰を発症しやすいタイミングの1つです。
床の荷物を持つときはいったん腰を下ろし、下半身の力を使って持ち上げるよう意識しましょう。
立ったまま上半身だけ曲げて荷物を持ち上げるのはNGです。
身体の使い方のくせを知りぎっくり腰を予防しましょう！
人間には利き腕や利き足があるため、誰にでも身体の使い方にクセがあります。
今回ご紹介した動作などを参考に、ぎっくり腰の予防に取り組みましょう。
セルフケアで改善しない場合には、専門家に見てもらうのもおすすめです。
