ぎっくり腰を予防するためにはストレッチが効果的です。
しかし、毎日続けるのは大変と思われる方も多いでしょう。
本記事では寝ながら毎日簡単に続けられる、ぎっくり腰予防のストレッチを4つ紹介します。
仙腸関節のストレッチ
ぎっくり腰の予防には仙腸関節のストレッチが欠かせません。
仙腸関節には上半身の体重を支え、地面からの衝撃を吸収する大切な役割があります。
わずかな可動域を持つ仙腸関節が硬くなると、腰に大きな負担がかかります。
腰痛持ちの大半に仙腸関節の硬さが見られると言っても過言ではありません。
坐骨神経痛や股関節痛をお持ちの方も、仙腸関節のストレッチに取り組むのがおすすめです。
ストレッチの手順
仙腸関節のストレッチは以下の手順で行いましょう。
曲げたひざと反対側に顔を向けると、さらにストレッチ効率が高くなります。
腸骨筋のストレッチ
腸骨筋は骨盤の両サイド（お腹がわ）にある筋肉です。
腸骨筋には骨盤を安定させたり、股関節を屈曲させるはたらきがあります。
前屈やあぐらをかく動作がつらい方におすすめのストレッチです。
ストレッチの手順
腸骨筋のストレッチは以下の手順で行いましょう。
指の位置を上下にずらし気持ちよく感じる場所を緩めましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉群です。
「反り腰+腰痛」の方の多くに、大腿四頭筋の筋緊張が見られます。
ひざの痛みがある方にもおすすめのストレッチです。
ストレッチの手順
大腿四頭筋のストレッチは以下の手順で行いましょう。
足首をお尻の横に持ってくる際、腰が布団やベッドから浮かないようにしましょう。
身体が硬い方は両手を後ろについて、起き上がった状態でストレッチしても構いません。
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは太ももの裏側にある大きな筋肉群です。
「猫背+腰痛」の方の多くにハムストリングスの緊張が見られます。
ヒップアップにも効果的なストレッチです。
ストレッチの手順
ハムストリングスのストレッチは以下の手順で行いましょう。
足の裏にゴムバンドやタオルを引っかけ、両手で引っ張って伸ばすのも効果的です。
ぎっくり腰予防のストレッチをおこなう際の注意点
ぎっくり腰予防のストレッチをおこなう際には、以下の4点に注意しましょう。
痛いほど伸ばさない
ストレッチをおこなう際には、痛いほど筋肉を伸ばさないことが基本です。
痛い方が効くことはありません。
あくまでも気持ちよく感じる範囲でストレッチするのが大切です。
伸ばす筋肉を意識しすぎない
意外かもしれませんが、ストレッチの際は伸ばす筋肉を意識しないようにしましょう。
意識しすぎると筋肉はかえって収縮して硬くなります。
頭を空っぽにして気持ちよくストレッチするのがポイントです。
毎日少しずつ取り組む
ストレッチは毎日少しずつ取り組むのが大切なポイントです。
1日だけしっかり時間をかけてもあまり効率的ではありません。
毎日寝る前の5分でも構わないのでストレッチを継続しましょう。
痛みが出るときは中断する
ストレッチ中に痛みが出る場合は直ちに中断しましょう。
やり方が間違っているか、ストレッチが合っていない可能性があります。
うまくストレッチできない方は、専門家に指導してもらうのがおすすめです。
寝ながらできる簡単なストレッチでぎっくり腰を予防しましょう
ぎっくり腰の予防には、毎日のストレッチが効果的です。
今回紹介したストレッチは、寝ながら簡単にできるものばかりです。
寝る前に少しずつ取り組み、つらいぎっくり腰を予防しましょう。
