ぎっくり腰を予防するためにはストレッチが効果的です。
でも、毎日続けるのは大変！と思われる方も多いのではないでしょうか。
本記事では寝ながら毎日続けられる、ぎっくり腰予防のストレッチを4つ紹介します。
仙腸関節のストレッチ
ぎっくり腰の予防には仙腸関節のストレッチが欠かせません。
仙腸関節は骨盤の中央に位置しており、上半身の体重を支える役割があります。
わずかな可動域を持つ仙腸関節が硬くなると、腰に大きな負担がかかります。
腰痛持ちのほとんどに仙腸関節の硬さが見られると言っても過言ではありません。
坐骨神経痛や股関節痛をお持ちの方も、仙腸関節のストレッチに取り組むことがおすすめです。
ストレッチの手順
- 布団やベッドにうつ伏せで寝る
- 右ひざを90度に曲げて身体の横に出す
- 30秒たったら反対側も同様におこなう
曲げたひざと反対側に顔を向けると、さらにストレッチ効率が高くなります。
腸骨筋のストレッチ
腸骨筋は骨盤の両サイド（お腹がわ）にある筋肉です。
腸骨筋には骨盤を安定させたり、股関節を屈曲させるはたらきがあります。
前屈やあぐらの動作がつらい方におすすめのストレッチです。
ストレッチの手順
- 布団やベッドにあおむけで寝て右ひざを立てる
- 右手の親指を骨盤の端に差し込む
- 右ひざを立てたまま左側に倒し元に戻す
- 下腹部が柔らかくなるまで何度か繰り返す
- 反対側も同様におこなう
指の位置を上下にずらし気持ちよく感じる場所を緩めましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉群です。
反り腰+腰痛の方の多くに、大腿四頭筋の筋緊張が見られます。
ひざの痛みがある方にもおすすめのストレッチです。
ストレッチの手順
- 布団やベッドにあおむけで寝る
- 右ひざを曲げて足首をお尻の横に持ってくる
- 30秒たったら反対側も同様におこなう
②のときに腰が布団やベッドから浮かないようにしましょう。
身体が硬い方は両手を後ろについて、起き上がった状態でストレッチしても構いません。
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは太ももの裏側にある大きな筋肉群です。
猫背+腰痛の方の多くにハムストリングスの緊張が見られます。
ヒップアップにも効果的なストレッチです。
ストレッチの手順
- 布団やベッドにあおむけで寝る
- 右ひざの裏を両手でつかみ足を上に高く伸ばす
- 30秒たったら反対側も同様におこなう
足の裏にゴムバンドやタオルを引っかけ、両手で引っ張って伸ばすのも効果的です。
ぎっくり腰予防のストレッチをおこなう際の注意点
ぎっくり腰予防のストレッチをおこなう際には、以下の4点に注意しましょう。
- 痛いほど伸ばさない
- 伸ばす筋肉を意識しない
- 毎日少しずつ取り組む
- 痛みが出るときは中断する
痛いほど伸ばさない
ストレッチをおこなう際には、痛いほど筋肉を伸ばさないことが基本です。
痛い方が効くことはありません。
あくまでも気持ちよく感じる範囲でストレッチすることが大切です。
伸ばす筋肉を意識しない
意外かもしれませんが、ストレッチの際は伸ばす筋肉を意識しないようにしましょう。
意識してしまうと筋肉はかえって収縮してしまいます。
頭を空っぽにして気持ちよくストレッチすることがポイントです。
毎日少しずつ取り組む
ストレッチは毎日少しずつ取り組むことが重要です。
1日だけしっかり時間をかけてもあまり効率的ではありません。
毎日寝る前に5分でも構わないのでストレッチを継続しましょう。
痛みが出るときは中断する
ストレッチ中に痛みが出る場合は直ちに中断しましょう。
やり方が間違っているか、ストレッチが合っていない可能性があります。
痛みが長く続くようであれば専門家に見てもらいましょう。
寝ながらできるストレッチでぎっくり腰を予防しましょう
ぎっくり腰の予防には、毎日のストレッチが効果的です。
今回ご紹介したストレッチは、どれも寝ながらできる簡単なものばかりです。
寝る前に少しずつ取り組み、つらいぎっくり腰を予防しましょう。
