ぎっくり腰の予防には筋トレや運動が効果的とされます。
しかし、「運動が苦手」「筋トレをする時間がない」方もいるでしょう。
本記事では簡単に取り組めるぎっくり腰の予防法3選を解説します。
ぎっくり腰のリスクを高める要因
ぎっくり腰の予防法を紹介する前に、発症リスクを高める要因について知っておきましょう。
ぎっくり腰は以下の要因が重なって発症するリスクが増加します。
血行不良や冷え
ぎっくり腰に限らず、血行不良や冷えはさまざまな不調を引き起こす要因の1つです。
血行不良や冷えにより腰の筋肉が硬くなると、少しの負荷で筋線維を断裂しやすくなるためです。
ぎっくり腰は生活習慣の積み重ねの結果として起こると知っておきましょう。
無理な体勢による腰への負荷
ぎっくり腰の要因としては、無理な体勢による腰への負荷もあげられます。
お風呂掃除や草むしりの際にぎっくり腰を発症しやすいのもそのためです。
逆に言えば、ほんの少しの意識や工夫でぎっくり腰を予防できます。
不良姿勢
不良姿勢もぎっくり腰を発症する要因の1つです。
とはいうものの、意識して姿勢をよくすることは難しいのではないでしょうか。
実は、ほんの少しの工夫で姿勢を改善できます。
ぎっくり腰の予防法その1・日常の習慣で血行を促進
ぎっくり腰を予防するには、普段から血液の循環をスムーズに保つのが重要です。
激しい運動や筋トレをしなくても、次のような方法で血行を促進できます。
お風呂で身体を温める
血液の循環をスムーズに保つ簡単な方法が、お風呂で身体を温めることです。
身体が温まれば筋肉や関節を柔軟に保つ結果につながります。
睡眠の質も向上するため、普段から積極的に湯船に浸かりましょう。
かかとの上げ下げを行う
かかとの上げ下げも簡単にできる血行促進法の1つです。
つま先で立ちかかとを上げ下げするだけなので、誰でも簡単に取り組めます。
テレビを見ながら歯を磨きながら、簡単に続けられるのがおすすめポイントです。
食習慣を見直す
血液の循環をスムーズに保つためには、食習慣の見直しも必要です。
動物性脂肪やスナック菓子などの過剰な摂取は動脈硬化による血行不良の元です。
普段から青魚や野菜、果物などを積極的に摂取しましょう。
ぎっくり腰の予防法その2・身体の使い方を工夫する
普段から次のような身体の使い方を意識すると、ぎっくり腰の予防につながります。
腰に負担を掛けない立ち方を身につける
お風呂掃除や草むしりをすると、腰まわりの筋肉が疲労で硬くなります。
そんなときに急に腰を伸ばして立ち上がるのは厳禁です。
両手をひざについた状態から、ゆっくりと腰を伸ばしていきましょう。
捻転・側屈動作を控える
腰をひねる（捻転）および上半身を横に倒す（側屈）動作は腰に大きな負担を掛けます。
例えば、椅子に座ったまま横に置いた荷物を持ち上げる動作などが捻転・側屈動作にあたります。
荷物を持ち上げるときなどは、必ず対象物に正対するよう意識しましょう。
しゃがむときは足を前後に開く
床に置いたものを持ち上げるなどする場合、足を前後に開くよう意識しましょう。
足をそろえたまましゃがむと、腰に大きな負担がかかります。
腰への負担を減らすためには、足の筋肉を効果的に使うのがポイントです。
ぎっくり腰の予防法その3・簡単な方法で姿勢を改善する
ぎっくり腰を予防するには、以下の簡単な方法で姿勢を改善するのがおすすめです。
ひざ立ちで正しい姿勢を身につける
正しい立ち姿勢を覚えるためには、床やヨガマットなどにひざ立ちするのがおすすめです。
ひざ立ちをすると上半身に無駄な力が入らない、理想的な姿勢を脳にインプットできます。
そのままゆっくりと立ち上がり、正しい立ち姿勢を身につけましょう。
殿筋を刺激する簡単なエクササイズを行う
デスクワークで猫背になる方には、殿筋を刺激する簡単なエクササイズがおすすめです。
このエクササイズを何度か行うと、骨盤が起きて猫背の改善につながります。
坐骨を意識して椅子に座る
姿勢を改善するためには、座骨を意識して椅子に座るのもおすすめです。
坐骨に体重が乗ると、上半身に無駄な力が入らない理想的な座り方を手に入れられます。
日常のちょっとした意識でぎっくり腰を予防しましょう
ぎっくり腰は日常のよくない生活習慣の積み重ねで起こるケースがほとんどです。
逆に言えば、ほんの少しの意識でぎっくり腰を予防できるわけです。
今回ご紹介した方法を参考に、つらいぎっくり腰の予防にお役立てください。
