ぎっくり腰の予防には筋トレや運動が効果的とされます。
しかし、「運動が苦手」「筋トレをする時間がない」方もいらっしゃることでしょう。
本記事では簡単に取り組めるぎっくり腰の予防法3選を紹介しています。
ぎっくり腰のリスクを高める要因
ぎっくり腰の予防法を紹介する前に、発症リスクを高める要因について知っておきましょう。
ぎっくり腰は次のような要因で発症するリスクが高くなります。
- 血行不良や冷え
- 無理な体勢による腰への負荷
- 不良姿勢
血行不良や冷え
ぎっくり腰に限らず、血行不良や冷えはさまざまな不調を引き起こす要因の1つです。
血行不良や冷えにより腰の筋肉が硬くなると、少しの負荷で筋線維を断裂しやすくなるためです。
ぎっくり腰は生活習慣の積み重ねの結果として起こることを知っておきましょう。
無理な体勢による腰への負荷
ぎっくり腰の要因としては、無理な体勢による腰への負荷もあげられます。
お風呂掃除や草むしりの際にぎっくり腰を発症しやすいのもそのためです。
ただ、ほんの少しの意識や工夫で、ぎっくり腰を予防することが期待できます。
不良姿勢
不良姿勢もぎっくり腰を発症する要因の1つです。
とはいうものの、意識して姿勢をよくすることは難しいのではないでしょうか。
実は、ほんの少しの工夫で姿勢を改善することが期待できます。
ぎっくり腰の予防法その1・日常の習慣で血行を促進
ぎっくり腰を予防するには、普段から血液の循環をスムーズに保つことが重要です。
激しい運動や筋トレをしなくても、次のような方法で血行を促進することが可能です。
- お風呂で身体を温める
- かかとの上げ下げを行う
- 食習慣を見直す
お風呂で身体を温める
血液の循環をスムーズに保つ簡単な方法が、お風呂で身体を温めることです。
身体が温まれば筋肉や関節を柔軟に保つことにつながります。
睡眠の質も向上するため、普段から積極的に湯船に浸かりましょう。
かかとの上げ下げを行う
かかとの上げ下げも簡単にできる血行促進法の1つです。
つま先で立ちかかとを上げ下げするだけなので、誰でも簡単に取り組めます。
テレビを見ながら、歯を磨きながら、簡単に続けられることがおすすめポイントです。
食習慣を見直す
血液の循環をスムーズに保つためには、食習慣の見直しも必要です。
動物性脂肪やスナック菓子などの過剰な摂取は動脈硬化による血行不良の元です。
普段から青魚や野菜、果物などを積極的に摂取しましょう。
ぎっくり腰の予防法その2・身体の使い方を工夫する
普段から次のような身体の使い方を意識すると、ぎっくり腰の予防につながります。
- 腰に負担を掛けない立ち方を身につける
- 捻転・側屈動作を控える
- しゃがむときは足を前後に開く
腰に負担を掛けない立ち方を身につける
お風呂掃除や草むしりをすると、腰まわりの筋肉が疲労で硬くなります。
そんなときに急に腰を伸ばして立ち上がることは厳禁です。
両手をひざについた状態から、ゆっくりと腰を伸ばしていきましょう。
捻転・側屈動作を控える
腰をひねる（捻転）および上半身を横に倒す（側屈）動作は腰に大きな負担を掛けます。
例えば、椅子に座ったまま横に置いた荷物を持ち上げる動作などが捻転・側屈動作にあたります。
ものを持ち上げるときなどは、必ず対象物に正対することを意識しましょう。
しゃがむときは足を前後に開く
床に置いたものを持ち上げるなどする場合、足を前後に開くよう意識しましょう。
足をそろえたまましゃがむと、腰に大きな負担がかかります。
腰への負担を減らすためには、足の筋肉を効果的に使うことが重要です。
ぎっくり腰の予防法その3・簡単な方法で姿勢を改善する
ぎっくり腰を予防するには、以下の簡単な方法で姿勢を改善することがおすすめです。
- ひざ立ちで正しい立ち姿勢を身につける
- 殿筋を刺激する簡単なエクササイズを行う
- 座骨を意識して椅子に座る
ひざ立ちで正しい姿勢を身につける
正しい立ち姿勢を覚えるためには、床やヨガマットなどにひざ立ちすることがおすすめです。
ひざ立ちをすると上半身に無駄な力が入らない、理想的な姿勢を脳にインプットできます。
そのままゆっくりと立ち上がり、正しい立ち姿勢を身につけましょう。
殿筋を刺激する簡単なエクササイズを行う
デスクワークで猫背になる方には、殿筋を刺激する簡単なエクササイズがおすすめです。
椅子に座り両腕を顔の前で組む
- 腕を組んだまま真っすぐ前に伸ばす
- 前に伸ばした腕に引っ張られるようにお尻を5㎝ほど浮かせる
- 10秒したら元に戻り3回繰り返す
このエクササイズを何度か行うと、骨盤が起きて猫背の改善につながります。
坐骨を意識して椅子に座る
姿勢を改善するためには、座骨を意識して椅子に座ることもおすすめです。
- 椅子の前で両手をひざに置き前傾姿勢をとる
- 前傾姿勢のままお尻を椅子に乗せる
- 両手でひざを押しながら上半身をまっすぐに起こす
坐骨に体重が乗ると、上半身に無駄な力が入らない理想的な座り方を手に入れられます。
日常のちょっとした意識でぎっくり腰を予防しましょう
ぎっくり腰は日常の生活習慣を積み重ねた結果として起こります。
逆に言えばほんの少しの意識で、ぎっくり腰を予防することが可能というわけです。
今回ご紹介した方法を参考に、つらいぎっくり腰を予防しましょう。
筋トレでぎっくり腰を予防したい方は、以下の記事を参考にしてください。
