ぎっくり腰を早く治す動き方4選！安静にしすぎはNGって本当？

ぎっくり腰になると痛みのあまり、動くのがつらくなるものです。

ただ適切な動かし方をすると、症状の改善を早めることが期待できます。

ぎっくり腰になったら絶対安静が必要？

ぎっくり腰について調べると、安静にした方がよいと書かれていることがあります。

一方、安静にしすぎると回復をさまたげるという見解もあります。

いったいどちらが正しいのでしょうか。

活動性を維持する方が回復を早める

日本腰痛学会などが策定する「腰痛診療ガイドライン」には次のような記述があります。

・安静より活動性維持の方が、疼痛軽減と身体機能回復の点で優っている

・病欠の期間も、活動性維持の方が短い

安静にするよりも無理のない範囲で動いた方が、痛みを軽減し回復を早めるとされています。

つまり、ぎっくり腰を発症したからと言って、絶対安静は必要はないわけです。

安静にした方がよいケース

ぎっくり腰で安静にした方がよいのは、痛みのあまりまったく動けないときです。

少し動くだけで激痛が走るようであれば、しばらくは安静にした方が無難です。

ぎっくり腰を早く治す動き方4選

ぎっくり腰になった場合、症状の程度によって次の動作に取り組んでください。

無理をする必要はありませんが、安静にしすぎるとかえって回復が遅れます。

あおむけで寝られる場合

「ぎっくり腰で起き上がるのはつらいけど、あおむけに寝ることはできる」

そんな方にはひざ倒し体操がおすすめです。

ひざ倒し体操のポイントは、痛い方にはひざを倒さないことです。

痛くない方にだけひざを倒していると、徐々に反対側も動きやすくなってきます。

四つん這いになれるとき

「ぎっくり腰で歩くのはつらいけど、四つん這いなら大丈夫」

そんな方は、四つん這いで赤ちゃんのようにハイハイしてみましょう。

ポイントは痛みが出ない方向にハイハイすることです。

壁にぶつからないよう、8の字でグルグル回るとよいでしょう。

椅子に座れる場合

「ぎっくり腰で立つのはつらいけど、椅子に座ることはできる」

そんな方は次のような動作をおこなってみましょう。

ひざを揺らすときは、ゆっくりと優しくおこないましょう。

骨盤が傾きやすいデスクワークの方に、とくにおすすめの方法です。

立てる場合

「ぎっくり腰で歩くのはつらいけど、とりあえず立つことはできる」

そんな方は以下の点を意識して歩いてみましょう。

椅子から立ち上がるときも、③の動作により楽に立てます。

特定の動作でぎっくり腰の痛みが緩和するメカニズム

ここまで、ぎっくり腰を早く治すのにおすすめの動作を解説しました。

それぞれの方法に共通しているのが、仙腸関節の動きを出す点です。

仙腸関節って何？

仙腸関節は骨盤の中央にあり、バネやクッションのような役割があります。

仙腸関節の可動域が低下すると、バネやクッションの機能が低下して腰への負担が増大します。

その結果、何かのはずみでぎっくり腰を発症するリスクが高くなるのです。

特定の動作で仙腸関節の引っ掛かりを取り除ける

先ほど紹介した動作に共通しているのは、仙腸関節の引っ掛かりを取り除けることです。

仙腸関節に引っかかりが生じると、バネやクッションのはたらきが低下しへの負担を増します。

仙腸関節の動きが出てくると、次第に腰痛が緩和するのを実感できるでしょう。

自分に合った動き方でぎっくり腰を早く治しましょう！

ぎっくり腰になったからと言って、必ずしも絶対安静は必要ありません。

むしろ、無理のない範囲で動いた方が症状の回復を早めるとわかっています。

一口にぎっくり腰と言っても、痛みの程度は人それぞれです。