ぎっくり腰の予防にはストレッチや運動、入浴などが効果的とされます。
しかし、毎日ストレッチや入浴を続けることが難しい方もいるのではないでしょうか。
そんな方には、身体の使い方のポイントを押さえることがおすすめです。
本記事ではぎっくり腰を避ける身体の使い方のポイントについて解説します。
ぎっくり腰になる方の身体の特徴とは？
ぎっくり腰は突然のように発症するイメージがあります。
しかし、ぎっくり腰になる方は次のような身体の特徴で腰に負担をかけています。
- 足首が硬い
- ひざが反りすぎている
- 上半身だけ使う機会が多い
- 足の指をしっかり使えていない
- 姿勢が悪い
- 上半身の捻転・側屈動作が多い
足首が硬い
ぎっくり腰になる方は足首が硬い傾向にあります。
試しにかかとを付けたまましゃがんでみましょう。
バランスを保てず後ろに倒れるようであれば足首が硬いと考えられます。
ひざが反りすぎている
ひざが反りすぎている方も、ぎっくり腰を発症しやすい傾向にあります。
立ったときにひざの力が入りすぎていませんでしょうか？
電車の揺れで身体のバランスが保てない場合、ひざが反りすぎているのかもしれません。
上半身だけ使う機会が多い
上半身だけ使う機会が多い方も、ぎっくり腰の発症リスクが高くなります。
重い物を持ち上げたときにぎっくり腰を引き起こしやすいのはそのためです。
荷物を持ち上げるときや子どもを抱っこするときは、ひざを曲げることが重要です。
足の指をしっかり使えていない
ぎっくり腰になる方は、足の指を使えていない傾向にあります。
靴のかかとがすり減っている場合、足の指を上手に使えていない可能性があります。
ハイヒールを好んで履く方も注意が必要です。
姿勢が悪い
姿勢が悪いこともぎっくり腰のリスクを増す原因の1つです。
猫背はもちろん、反り腰も腰に大きな負担を掛けるため注意が必要です。
上半身がリラックスした姿勢を身につけるよう意識しましょう。
上半身の捻転・側屈動作が多い
腰の骨は上下の圧に強く、偏った圧に弱い傾向があります。
特に捻転（ねじる）・側屈（横に倒す）動作が多い方は注意が必要です。
上半身だけひねって横や後ろにある物を手に取る動作は出来るだけ避けましょう。
ぎっくり腰を避ける正しい身体の使い方のポイント
ぎっくり腰を避けるためには、次の点に意識して身体を正しく使うことが重要です。
- ひざを柔軟に保つ
- 正しい姿勢を身につける
- 股関節を上手に使う
ひざを柔軟に保つ
ぎっくり腰を避けるためには、ひざを柔軟に保つことが重要です。
電車に乗る機会がある方は、吊り革につかまらず少しひざを曲げてみましょう。
揺れに自然と対処できるようであれば、ひざを柔軟に使えている証拠です。
歯を磨くときなどにひざを少しだけ曲げるよう意識することもおすすめです。
正しい姿勢を身につける
正しい姿勢を身につけることも、ぎっくり腰を避けるためには重要です。
ポイントは上半身に無駄な力が入っていない状態を目指すことです。
ぎっくり腰を避けるための姿勢については、こちらの記事で詳しく解説しています。
股関節を上手に使う
ぎっくり腰を避けるためには、股関節を上手に使うことも欠かせません。
股関節が硬いと腰痛になりやすいことは、医学界でもスポーツ界でも定説です。
身体を動かすときは腰ではなく股関節から動かすよう意識してみましょう。
正しい身体の使い方を身につける簡単な方法
ぎっくり腰を避けるためには、正しい身体の使い方を身につける必要があります。
ただ、正しい身体の使い方を常に意識することは難しいのではないでしょうか。
そんな方には次のような方法がおすすめです。
- 湯船で正座する
- 5本指ソックスを利用する
- 少しだけ大股気味に歩く
- 荷物などに正対する
湯船で正座する
ぎっくり腰の原因となる足首の硬さを改善するなら、湯船で正座することがおすすめです。
湯船の中では浮力がはたらくため、関節に負担を掛けず筋肉が緩められます。
最初の30秒ほどで構わないので、湯船で正座するクセを身につけましょう。
5本指ソックスを利用する
足の指を上手に使うためには、5本指ソックスを利用する方法があります。
5本指ソックスを履いたうえで、足の指で地面をつかむイメージを持ちましょう。
また、家の中ではなるべく素足で生活することがおすすめです。
少しだけ大股気味に歩く
正しい姿勢を身につけるためには、少しだけ大股で歩くことがおすすめです。
大股で歩くと自然に上半身がまっすぐに伸び、不良姿勢の改善につながります。
いつもよりほんの数㎝で構わないので歩幅を広くしてみましょう。
荷物などに正対する
ぎっくり腰を避けるためには、荷物などに正対するよう意識しましょう。
荷物を持つときや子どもを抱っこするときは、まず対象に向き合うことが重要です。
その上でひざを曲げて下半身の力で持ち上げるようにしましょう。
ぎっくり腰はほんの少しの工夫で避けられます
ぎっくり腰の多くが日常のちょっとしたクセの積み重ねで起こります。
今回ご紹介した点に多く当てはまる方は注意が必要です。
ぎっくり腰はほんの少しの工夫で避けることが可能です。
正しい身体の使い方を身につけ、ぎっくり腰の予防に取り組んでください。
