ぎっくり腰の予防にはストレッチや運動、入浴などが効果的です。
しかし、毎日ストレッチや入浴を続けることが難しい方もいるでしょう。
そんな方に向け、ぎっくり腰を予防する身体のポイントについて解説します。
ぎっくり腰になる方の身体の特徴とは？
ぎっくり腰になる方には、以下の身体の特徴が見られます。
足首が硬い
ぎっくり腰になる方は足首が硬い傾向にあります。
試しにかかとを付けたまましゃがんでみましょう。
バランスを保てず後ろに倒れる方は、足首が硬いと考えられます。
ひざが反りすぎている
ひざが反りすぎている（反張膝）方も、ぎっくり腰を発症しやすい傾向にあります。
ひざが反りすぎると、地面からの衝撃を緩和できないためです。
電車の揺れで身体のバランスが保てない場合、ひざが反りすぎているのかもしれません。
上半身だけ使う機会が多い
上半身だけ使う機会が多い方も、ぎっくり腰の発症リスクが高くなります。
重い物を持ち上げたときにぎっくり腰を引き起こしやすいのはそのためです。
荷物を持ち上げる際や子どもを抱っこする際は、ひざを曲げるのが重要です。
足の指をしっかり使えていない
ぎっくり腰になる方は、足の指を十分に使えていない傾向にあります。
靴のかかとがすり減っている方は、足の指を上手に使えていない可能性があります。
浮き指の方や、ハイヒールを好んで履く方はとくに注意が必要です。
姿勢が悪い
姿勢が悪いこともぎっくり腰のリスクを増す原因の1つです。
猫背はもちろん、反り腰も腰に大きな負担がかかります。
上半身がリラックスした姿勢を身につけるよう意識しましょう。
上半身の捻転・側屈動作が多い
腰の骨は上下の圧に強く、偏った圧に弱い傾向があります。
とくに捻転（ねじる）・側屈（横に倒す）動作が多い方は注意が必要です。
上半身だけひねって斜め後ろにある物を手に取る動作は出来るだけ避けましょう。
ぎっくり腰を予防する正しい身体の使い方のポイント
ぎっくり腰を予防するためには、以下の点に意識して身体を正しく使いましょう。
ひざを柔軟に保つ
ぎっくり腰を予防するためには、ひざを柔軟に保つ必要があります。
電車に乗る機会がある方は、吊り革につかまらず少しひざを曲げてみましょう。
揺れに自然と対処できるなら、ひざを柔軟に使えている証拠です。
歯を磨くときなどにひざを少しだけ曲げるよう意識するのもおすすめです。
正しい姿勢を身につける
正しい姿勢を身につけるのも、ぎっくり腰を予防するためには重要です。
普段から上半身に無駄な力が入っていない状態を意識しましょう。
ぎっくり腰を予防するための姿勢については、以下の記事で詳しく解説しています。
股関節を上手に使う
ぎっくり腰を予防するには、股関節を上手に使う必要があります。
股関節が硬いと腰痛になりやすいのは、医学界でもスポーツ界でも常識です。
身体を動かすときは腰ではなく股関節から動かすよう意識してみましょう。
【簡単】正しい身体の使い方を身につける方法
ぎっくり腰を予防するため、正しい身体の使い方を以下の簡単な方法で身につけましょう。
湯船で正座する
ぎっくり腰の原因となる足首の硬さを改善するなら、湯船で正座するのがおすすめです。
湯船の中は浮力がはたらくため、関節に負担を掛けず筋肉が緩められます。
最初の30秒ほどで十分なので、湯船で正座するクセを身につけましょう。
5本指ソックスを利用する
足の指を上手に使うためには、5本指ソックスを利用する方法があります。
立つときや歩く時は、足の指で地面をつかむイメージを持ちましょう。
家の中ではなるべく素足で生活することがおすすめです。
少しだけ大股気味に歩く
正しい姿勢を身につけるためには、少しだけ大股で歩くのがおすすめです。
大股で歩くと上半身がまっすぐに伸び、不良姿勢の改善につながります。
いつもよりほんの数㎝で構わないので歩幅を広くしてみましょう。
荷物などに正対する
ぎっくり腰を避けるためには、荷物などに正対するよう意識しましょう。
荷物を持つときや子どもを抱っこするときは、まず対象に向き合うのがポイントです。
その上でひざを曲げて下半身の力で持ち上げるようにしましょう。
ぎっくり腰はほんの少しの工夫で予防できます
ぎっくり腰のほとんどが日常のちょっとしたクセの積み重ねで起こります。
逆に言えば、ぎっくり腰はほんの少しの工夫で予防できます。
今回の記事を参考に正しい身体の使い方を身につけ、ぎっくり腰の予防に取り組んでください。
