「ぎっくり腰の痛みを早く治したい」「動けるようになったけど無理をするとまだ痛い」
…そのような場合、いつからストレッチを始めればよいのでしょう。
本記事では、ぎっくり腰のあといにつからストレッチをはじめればいいのか解説しています。
注意点もご紹介しているので、ぜひご一読ください。
ぎっくり腰のあとはいつからストレッチすればいい？
ぎっくり腰の後にストレッチをすると、症状の回復を早める効果が期待できます。
ただし、適切な時期にストレッチをはじめないと、かえって症状を悪化させる恐れがあります。
ここでは、日数の経過ごとにどのようなストレッチが適しているのか解説します。
3～4日目から軽いストレッチを始める
ぎっくり腰の発症から3～4日がたったら、軽いストレッチから始めましょう。
この時期には、筋肉を大きく伸ばすようなストレッチは必要ありません。
骨盤の中央にある仙腸関節の可動域を、少しずつ広げることが最優先です。
1週間たったらストレッチの強度を少し強める
ぎっくり腰の発症から1週間たったら、ストレッチの強度を少しだけ強めましょう。
この時期も痛みをともなうようなストレッチは必要ありません。
気持ちよく感じるストレッチだけで十分です。
2週間たったら通常のストレッチを始める
ぎっくり腰の発症から2週間たったら、通常の腰痛予防のストレッチに切り替えましょう。
この時期になっても痛みが続いているようであれば、病院で見てもらうのが先決です。
もしかしたらヘルニアなどの病気を発症しているのかもしれません。
1ヶ月経ったら再発予防のストレッチに取り組む
発症から1ヶ月たつことには、ぎっくり腰になったことすら忘れているでしょう。
この時期から日常的にストレッチをおこない、ぎっくり腰の再発を予防することが重要です。
ぎっくり腰に即効性のあるストレッチはある？
ストレッチは本来、不調を予防するものであり、痛みを緩和するためのものではありません。
ですが、ひざ倒し体操のやり方を知っておくと、つらい痛みを早く緩和することが期待できます。
ひざ倒し体操の目的
ひざ倒し体操の目的は、仙腸関節の可動域を広げることです。
仙腸関節には、腰にかかる負担を吸収するクッションとしての役割があります。
あおむけで寝られるようであれば、ひざ倒し体操をおこないましょう。
ひざ倒し体操のやり方
ひざ倒し体操のやり方はとても簡単です。
繰り返していると、徐々に痛みがあった方へひざを倒しやすくなると思います。
痛い方に倒す必要はありません。
痛くない方にだけ倒していると、徐々に動作時の痛みが楽になります。
ぎっくり腰を予防するストレッチ4選
いったんぎっくり腰になると、治るまでに時間（とお金）がかかります。
そのため、普段からぎっくり腰を予防することが重要です。
ぎっくり腰を予防するのにおすすめのストレッチは以下の通りです。
股関節のストレッチ
ぎっくり腰や腰痛持ちの方の多くに、股関節の硬さが見られます。
普段から以下のストレッチに取り組み、股関節を柔軟に保ちましょう。
殿筋群のストレッチ
殿筋群（大殿筋や中殿筋など）の硬さも、ぎっくり腰のリスクを高めます。
とくにデスクワークの方や猫背の方は、殿筋群をしっかりと緩めましょう。
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは、太ももの裏側にある大きな筋肉群です。
硬くなると骨盤が引っ張られ、腰痛やぎっくり腰のリスクを高めます。
身体が硬い方はタオルを足に引っ掛け、両手で引っ張るとよいでしょう
腸腰筋のストレッチ
腸腰筋は腰と股関節をお腹側で結ぶ筋肉です。
ぎっくり腰を発症する方の多くに、腸腰筋の硬さが見られます。
両手で床を押す際に、背中を反らしすぎないよう気を付けましょう。
ぎっくり腰でストレッチする際の注意点
ぎっくり腰でストレッチをする場合、以下の点に注意しましょう。
発症直後のストレッチはNG
ぎっくり腰になった場合、発症直後のストレッチは絶対に避けてください。
発症直後に無理をすると、かえって症状が悪化するうえ回復も遅くなります。
発症後1～2日は安静が基本です。
痛いほどストレッチしない
ストレッチをおこなう場合、痛いほどの刺激は避けましょう。
痛いほど伸ばすと、筋肉は防衛反応でかえって硬くなるからです。
気持ちよい範囲でストレッチすることが重要です。
痛みを確認する動作はおこなわない
ぎっくり腰の後にストレッチする場合、痛みを確認する動作は避けましょう。
痛みを確認する動作は脳に不快感を与え、症状の回復をさまたげるからです。
「こうすれば痛くない」動作を探す方が重要です。
反動をつけない
ストレッチをおこなう場合、反動をつけないようにしましょう。
反動をつけると筋線維が断裂し、かえって痛みを増す可能性があるからです。
ストレッチはあくまでも気持ちよい範囲でおこなうのが基本です。
ぎっくり腰の予兆があるときは無理をしない
ぎっくり腰を繰り返している方は、予兆があるときのストレッチは避けましょう。
無理をするとかえってぎっくり腰の発症リスクを高めるからです。
予兆があるときは無理をせず、お風呂などで腰を温める方が効果的です。
寝起きに強めのストレッチをしない
ぎっくり腰の回復期であっても、寝起きのストレッチは気を付けましょう。
起床時は一日の中で、もっとも筋肉が硬くなっている時間帯だからです。
ひざ倒し体操などの緩い動きから始めましょう。
ストレッチでぎっくり腰の再発を予防しよう！
ぎっくり腰の多くは腰まわりの筋肉が硬くなった結果として発症します。
発症を未然に防ぐためには、普段からストレッチに取り組み柔軟性を保つことが重要です。
今回ご紹介した記事を参考に、ぎっくり腰の発症・再発を予防してください。
