「朝起きるときに腰が痛い」「腰が痛くてなかなか起き上がれない」
そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。
寝起きに腰が痛いときに無理に起き上がると、ぎっくり腰になる恐れがあるため注意が必要です。
本記事では寝起きに腰が痛い原因と、起き上がるときの注意点を解説します。
寝起きに腰が痛い5つの原因
寝起きに腰が痛い主な原因は以下の5つです。
筋肉が硬くなっている
寝起きに腰が痛い方は、筋肉が硬くなっている可能性があります。
筋肉が硬くなると少しの衝撃で断裂が生じ、炎症を起こしやすいためです。
お風呂に入ると腰痛が楽になる方は、筋緊張により寝起きの痛みが出ていると考えられます。
身体が冷えている
寝ている間は心拍数や脈拍が減少し、体温が低下します。
体温が低下すると筋肉が硬くなるため、寝起きに腰痛が出やすくなります。
夏の暑い日にエアコンで冷えた部屋で寝ている方も注意が必要です。
寝具が身体に合っていない
子どもが腰痛になりにくいのは、寝相が悪いためと考えられています。
寝相が悪い=寝ている間に自然と楽な姿勢になれるわけです。
寝具が合っていないと自由に寝返りが打てず、筋緊張が生じやすくなります。
起床時に布団が乱れていない方は、逆に寝具が合っていない可能性があります。
ストレスが蓄積している
病院で検査をしても腰痛の原因が分からない場合、ストレスの存在を疑ってみましょう。
長年の研究により、心の動きは身体の痛みに深く関わると分かっています。
実際に「心が痛む」といった場合、脳の知覚野が反応することはよく知られています。
不安や悲しみといった感情がある場合に、腰痛が出ることは珍しくないわけです。
何らかの疾患を発症している
布団から起きようとするときに腰痛が出る方は、何らかの疾患を発症している可能性もあります。
お年寄りに多く見られる例が、腰椎の圧迫骨折です。
圧迫骨折を起こすと、およそ2割にADL（日常生活動作）の低下が見られます。
腰椎の圧迫骨折を起こすと、起床時に激しい痛みを生じるのが特徴です。
寝起きに腰が痛い場合に起き上がるときの注意点
寝起きに腰が痛い場合、以下の点に注意して起き上がるようにしましょう。
いきなり起き上がらない
寝起きに腰が痛い場合、いきなり起き上がらないようにしましょう。
とくに、あおむけの状態から起き上がるのは避けてください。
圧迫骨折の方はいきなり起き上がると、強烈な痛みに襲われるため注意が必要です。
横を向いてから起き上がる
朝起きたときに腰が痛い方は、いったん横を向いてから起き上がるようにしましょう。
横を向いて両手を布団につき、腕の力を使って起き上がるのがポイントです。
可能であれば寝るときも腰痛がある方を上にして横向きで寝るのがおすすめです。
布団の中でゴロゴロする
朝起きたときの腰痛が出る方は、いきなり起きずに布団でゴロゴロしてみましょう。
身体が温まってくると筋緊張が緩み、楽に起き上がれる可能性があります。
足首を前後に倒したり、両ひざを立てて左右に倒したりする動作がおすすめです。
朝起きたときの腰痛に効果的なひざ倒し体操
朝起きるときに腰が痛む方には、簡単にできるひざ倒し体操がおすすめです。
ポイントは痛みや違和感がない方に両ひざを倒す点です。
何度か繰り返すうちに、次第に痛みや違和感が取れてきます。
痛みや違和感が取れたら横向きになり、両手を付いて起き上がりましょう。
寝起きの腰痛はなるべく早めに改善しましょう
寝起きに腰が痛い方は、寝具などが原因で筋緊張や冷えを生じている可能性があります。
また、ストレスも睡眠の質や回復力を低下させ、腰痛を起こしやすくなるため注意が必要です。
今回の記事を参考に、つらい寝起きの腰痛を改善してください。
