ぎっくり腰の予防法は順番が大事だと知っていましたか？
順番を間違えると、かえってぎっくり腰の再発リスクを高める可能性もあります。
本記事では、ぎっくり腰を効果的に予防する方法を専門家が詳しく解説しています。
ぎっくり腰の予防法その1・ストレッチ
ぎっくり腰の予防法はさまざまですが、もっとも重要なのは筋肉や関節を柔軟に保つ点です。
とくに意識してストレッチしたい筋肉は以下のとおりです
殿筋群のストレッチ
ぎっくり腰予防には、殿筋群のストレッチが効果的です。
お尻の筋肉が硬くなると、腰にかかる負担が増すためです。
自宅で簡単にできる殿筋群のストレッチは次の通りです。
ひざを引き寄せるときに、反対側の肩に向かって引くとより効果的です。
ハムストリングスのストレッチ
太ももの裏側にあるハムストリングスのストレッチも、忘れずに取り組みましょう。
ハムストリングスは骨盤に付着しているため、硬くなると腰痛のリスクが増加します。
ハムストリングスのストレッチも、寝たままできる簡単な方法があります。
身体が硬い方はタオルを足裏に引っ掛け、両手で引っ張りながら太ももの裏を伸ばしましょう。
イラストのように、パートナーに手伝ってもらうのもおすすめです。
大腰筋のストレッチ
お腹のインナーマッスルである大腰筋のストレッチも、腰痛予防に効果的です。
とくにデスクワークの方は、積極的に大腰筋をストレッチするのがおすすめです。
身体が硬い方は上半身を起こし、両手を後ろに付いた状態でストレッチしましょう。
ぎっくり腰の予防法その2・運動
ストレッチの次に意識したいのが適度な運動です。
普段からウォーキングやラジオ体操など、軽めの運動に取り組むとよいでしょう。
ウォーキング
毎日簡単に取り組める運動の1つがウォーキングです。
歩く際にふくらはぎが刺激されると、全身の血液循環がよくなり、身体の回復力を高めます。
ダイエット効果もあるため一石二鳥です。
ラジオ体操
ラジオ体操も簡単に取り組めるおすすめの運動です。
関節の柔軟性を高めながら、硬くなった筋肉を緩められます。
スポーツの前に実施するのもおすすめです。
ぎっくり腰の予防法その3・身体の使い方を見直す
ぎっくり腰予防には、身体の使い方に関する以下の3点を見直しましょう。
座り方
腰にかかる負担を軽減するためには、座り方の改善が求められます。
とくにデスクワークの方は、猫背や反り腰に注意しましょう。
前傾姿勢で坐骨を椅子に乗せ、ゆっくりと上半身を起こすのがポイントです。
荷物の持ち方
腰への急激な負荷を避けるため、荷物の持ち方には気を付けましょう。
床の荷物を持つ際は、ひざを曲げてから持ち上げるのがポイントです。
歩き方
歩き方を改善すると、ぎっくり腰を予防する結果につながります。
正しい歩き方を意識すれば、腰に無駄な負担が掛からない、よい姿勢になるからです。
歩幅を広めにして腕を振り、上半身をまっすぐ伸ばして歩きましょう。
くしゃみの仕方
意外かもしれませんが、くしゃみのやり方1つで腰にかかる負担を軽減できます。
くしゃみをするときは、上半身を軽く曲げるようにしましょう。
上半身を曲げると、腰にかかる衝撃が減少するためです。
ぎっくり腰の予防法その4・生活習慣の改善
生活習慣の改善も、ぎっくり腰の予防方法の1つです。
とくに意識したい生活習慣は以下のとおりです。
睡眠習慣
睡眠習慣の改善は、ぎっくり腰を始め、身体の不調を回復させるポイントです。
私たちの身体は睡眠中に回復するからです。
睡眠不足を避け、質のよい睡眠をとるよう心がけましょう。
食習慣
食習慣の改善もさまざまな不調を予防・改善する際に重要です。
私たちの身体は食べたものからできており、食習習慣の乱れが不調を招くからです。
栄養バランスの取れた食事を意識し、健康状態を維持すれば、ぎっくり腰の予防にもつながります。
食事で補いきれない栄養素は、サプリメントで補充するのもおすすめです。
入浴習慣
お風呂で身体を温めると血行がよくなり、睡眠の質を高められます。
睡眠の質が高くなると身体の回復力がアップし、さまざまな不調の予防・改善につながります
忙しい方はせめて週末だけでも、ゆっくりと湯船に浸かるとよいでしょう。
飲酒・喫煙習慣
過度の飲酒や喫煙は血行不良を招き、身体の回復力を低下させます。
できれば禁煙し、お酒もたしなむ程度にするのがおすすめです。
ぎっくり腰の予防法その5・筋トレ
筋トレで体幹の筋力をつけると、腰を外部の衝撃から守れるようになります。
おすすめの筋トレは以下の3つです。
スプリットスクワット
スクワットは筋トレ効果の高さから、キング・オブ・エクササイズとも呼ばれています。
下半身を強化すると、腰にかかる衝撃を吸収するクッション機能が高くなります。
筋力の弱い方や女性は、足を前後に開いておこなう「スプリットスクワット」がおすすめです。
腹筋ローラー
筋トレする際におすすめのアイテムが腹筋ローラーです。
腹筋を鍛えれば上半身が安定し、腰にかかる負担を軽減させられるからです。
誤った使い方をするとかえってぎっくり腰のリスクを高めるので気を付けましょう。
デッドリフト
筋トレに慣れてきたら、デッドリフトにチャレンジするのもよいでしょう。
負荷をかけて下半身を鍛えられるため、スクワットよりも高い効果が期待できるからです。
ひざを曲げるときに、上半身がお辞儀しないよう、背中をまっすぐにキープしましょう。
腰痛が心配な方は、ジムのトレーナーに指導してもらうのもおすすめです。
ぎっくり腰の予防法その6・定期的に施術を受ける
自分ではなかなかケアができない方には、以下の療術院での定期的な施術がおすすめです。
マッサージ
マッサージは国家資格者が行う施術です。
独自の手技で筋緊張を緩和し、不調を改善へと導きます。
ただし、クイックマッサージには外国人の施術者や、無資格者が多いため注意が必要です。
鍼灸
鍼や灸でツボを刺激すると、ぎっくり腰の原因となる筋緊張を緩和できます。
鍼灸も国家資格のため、安心して施術を受けられるのがメリットです。
整体
整体の施術は全身のバランスを整え、ぎっくり腰の原因となる筋緊張を緩和します。
整体師は国家資格者ではないため、しっかりとリサーチして整体院を選びましょう。
ぎっくり腰の予防法その7・グッズを利用する
ぎっくり腰予防には、市販のグッズを利用するのも効果的です。
おすすめのグッズとしては、以下の3点が挙げられます。
サポーター
ぎっくり腰予防グッズの1つがサポーターです。
腰やおしりを適度に圧迫すると、筋肉の働きを助けてくれるからです。
コルセットのように硬くないため、普段使いできる点もメリットと言えるでしょう。
腰痛ベルト
慢性的な腰痛がある方には、腰痛ベルト（コルセット）もおすすめです。
腰や骨盤ががっちり固定されるため、ぎっくり腰を招くような動作が避けられるからです。
自然な寝返りが妨げられるため、寝るときには外すようにしましょう。
腰痛クッション
デスクワークの方には、腰痛クッションもおすすめです。
正しい姿勢で座れるようになり、腰への負担が減らせるからです。
床に置いて使えるタイプもあるので、ライフスタイルに合わせて選ぶとよいでしょう。
ぎっくり腰予防には身体を柔軟に保つのが第一です
ぎっくり腰の予防法はたくさんありますが、もっとも重要なのが身体を柔軟に保つことです。
ストレッチで身体を柔軟にしてから順次、運動や筋トレに取り組むのがおすすめです。
忙しくてセルフケアできない方は、整体院などで施術を受ける方法もあります。
今回の記事を参考に、自分に合った予防法を選択してぎっくり腰の再発を防いでください。
